De la puberté à la ménopause, les hormones féminines jouent un rôle central dans le fonctionnement de notre corps. Elles régulent le cycle menstruel, influencent la santé de la peau, l’énergie, l’humeur, et bien d’autres aspects essentiels de notre bien-être. Il est courant de souffrir de déséquilibres hormonaux au cours de sa vie, entraînant des troubles comme l’acné hormonale, la fatigue chronique ou des cycles irréguliers.
Face à ces dérèglements hormonaux, l’alimentation peut devenir un précieux allié pour rééquilibrer nos hormones naturellement. Quels aliments privilégier pour soutenir la régulation hormonale et lesquels éviter ? Découvrez-le dans cet article !
Qu’est-ce que les hormones féminines ?
Les hormones féminines, produites par le système endocrinien, régulent de nombreuses fonctions dans le corps, comme le cycle menstruel, la fertilité et l’humeur. Par exemple, les œstrogènes contribuent à maintenir la densité osseuse, tandis que la progestérone joue un rôle clé dans la préparation et le maintien de la grossesse.
Au-delà de leur rôle dans la reproduction, ces hormones influencent directement notre santé globale. Elles participent au maintien de l’énergie, de la qualité du sommeil et de l’équilibre émotionnel. Lorsqu’un déséquilibre hormonal féminin survient, il peut perturber toutes ces fonctions essentielles.
De nombreux facteurs peuvent provoquer des dérèglements hormonaux : le stress, l’alimentation, l’exposition à des perturbateurs endocriniens ou encore des troubles métaboliques. Ces perturbations peuvent affecter la production et la régulation des hormones.
Les conséquences se traduisent souvent par des troubles tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’endométriose, ou encore des cycles menstruels irréguliers.
Heureusement, il est possible de rééquilibrer nos hormones en adoptant un mode de vie plus sain, et l’alimentation ne déroge pas à la règle.
Adapter son alimentation pour réguler ses hormones
L’assiette idéale pour un équilibre hormonal
Vous l’aurez compris, adopter une alimentation équilibrée est l’une des clés pour soutenir les fonctions hormonales.
De manière générale, l’assiette idéale est composée comme ceci :
– 50% de légumes :
Les légumes, riches en fibres et en antioxydants, soutiennent la digestion et aident à éliminer les excès d’hormones. Leur richesse en vitamines et minéraux soutient les glandes endocrines. Variez votre alimentation en consommant des légumes de saison, qu’il s’agisse de brocolis, d’épinards, de poivrons ou de butternut.
– 20 à 30% de protéines :
Les protéines jouent un rôle essentiel à la synthèse des hormones. En variant les sources, vous apportez des acides aminés essentiels tout en limitant les effets inflammatoires des viandes grasses. Favorisez les œufs et les protéines maigres (poissons, poulet), ainsi que les végétales, comme le tofu ou les légumineuses. Limitez les viandes rouges comme le porc, le bœuf ou l’agneau à 2 à 3 fois par semaine.
– 25% de féculents à IG bas/moyen :
Les aliments à IG bas stabilisent la glycémie et évitent les pics d’insuline, qui peuvent perturber les hormones. C’est le cas du quinoa (55), des patates douces (60), des pois chiches (35), des lentilles (35) ou encore du riz complet (65).
Bon à savoir : inférieure à 55, l’IG est bas, elle est modérée entre 56 et 69 et devient élevée au-delà de 70. Une cuisson al dente limite l’augmentation de l’IG d’un aliment. De plus, associer ces féculents à des légumes ralentit davantage l’absorption des glucides.
– Des bonnes graisses :
Les graisses de qualité sont essentielles pour la production des hormones stéroïdiennes, comme les œstrogènes et la progestérone. Elles participent également à la réduction de l’inflammation. Préférez des aliments comme l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de lin, les noix, les amandes, les graines de chia ou encore le chocolat noir (>70 %).
Les aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires diminuent l’inflammation et aident à réduire les symptômes liés aux déséquilibres hormonaux, comme les SPM (syndrome prémenstruel), les fibromes utérins ou encore les troubles associés à l’endométriose. Ils favorisent ainsi un meilleur fonctionnement des glandes hormonales. Pensez à intégrer dans votre alimentation des épices comme le curcuma ou le gingembre, mais aussi des fruits rouges, des légumes verts et des poissons riches en oméga-3.
Soutenir le foie et le système digestif
Le foie joue un rôle central dans la détoxification et l’élimination des hormones excédentaires. Certains aliments soutiennent le foie, comme les crucifères (brocolis, choux), le citron, l’ail et l’artichaut.
Les fibres aident également à éliminer les excès d’hormones via les selles et favorisent un microbiote sain, essentiel à la régulation hormonale. Ils sont présents dans les légumes verts, les légumineuses et les graines (de chia, de lin et de tournesol).
Régulation hormonale : les aliments à éviter
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les aliments ultra-transformés seront toujours à éviter dans la mesure du possible, ou du moins à limiter. Riches en sucres raffinés et en graisses trans, ils augmentent l’inflammation et peuvent perturber la production hormonale.
Il en va de même pour l’alcool et la caféine, qui sont à consommer avec modération. L’alcool surcharge le foie, tandis que la caféine, en excès, peut stimuler les glandes surrénales et entraîner une surproduction de cortisol.
Un excès d’oméga-6 (huiles de tournesol, arachide) peut également accentuer l’inflammation. Il convient de les remplacer par des huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza ou de lin.
Enfin, certains produits du quotidien peuvent contenir des perturbateurs endocriniens, comme :
– Les poêles en téflon
– Les boîtes de conserve et emballages plastiques (avec BPA)
– Les produits cosmétiques (avec la présence de parabène et de phtalates)
N’hésitez pas à examiner les étiquettes de vos produits pour vérifier la présence de ces substances.
Les nutriments essentiels pour lutter contre le dérèglement hormonal
Les vitamines
La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation des œstrogènes et le bon fonctionnement du système endocrinien. On la retrouve dans le poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau, ainsi que dans les jaunes d’œufs et les champignons. En complément, une exposition quotidienne à la lumière naturelle pendant 15 à 30 minutes est recommandée. Cependant, il est souvent difficile de couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation, surtout en hiver. Une supplémentation en vitamine D3 peut alors être envisagée, après une prise de sang pour ajuster la dose.
La vitamine B6 est une alliée précieuse pour réguler la progestérone et atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). On la trouve dans la volaille comme le poulet ou la dinde, mais aussi dans les bananes, les épinards et les pois chiches. Pour optimiser son absorption, il est conseillé d’associer des légumes riches en fibres, comme les épinards, à des protéines maigres. Une carence est rare avec une alimentation variée, mais un professionnel de santé pourra vous orienter vers un complément alimentaire si besoin.
La vitamine B9 (ou folates) est essentielle à la santé reproductive et au bon fonctionnement des hormones. Les légumes verts comme les épinards et les brocolis, les lentilles et les avocats en sont d’excellentes sources. Une supplémentation est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes ou celles qui souhaitent concevoir.
La vitamine E protège les ovaires tout en réduisant les effets du stress oxydatif sur les cellules hormonales. On la trouve dans les amandes, les noisettes et les huiles végétales pressées à froid, comme celles au tournesol ou à l’olive. Une carence est rare, mais en cas de besoin, un complément peut être envisagé.
Les minéraux et oligo-éléments
Le magnésium joue un rôle clé dans la réduction du stress et des tensions musculaires, contribuant ainsi à un meilleur équilibre hormonal. Il se trouve dans des aliments comme le cacao pur (chocolat noir à 70 % minimum), les noix et les légumineuses.
Le zinc stimule la production de progestérone et équilibre les œstrogènes, jouant un rôle essentiel dans la régulation hormonale. Il est présent dans les graines de courge, les huîtres et les viandes maigres. Si vous souffrez de troubles hormonaux comme l’acné, une supplémentation en zinc peut s’avérer bénéfique, mais elle doit être envisagée après avis médical.
Le fer est crucial pour compenser les pertes menstruelles et éviter les symptômes liés à l’anémie, comme la fatigue ou les déséquilibres hormonaux. Les principales sources incluent la viande rouge maigre (steak haché 5% par exemple), les lentilles et les épinards. Pour maximiser l’absorption du fer végétal, il est conseillé de consommer de la vitamine C en parallèle, par exemple en ajoutant du jus de citron à vos plats. Une supplémentation est réservée aux carences avérées, détectées après une prise de sang.
Le sélénium joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la thyroïde, indispensable à la régulation des hormones féminines. Il est présent dans les noix du Brésil (une à deux par jour suffisent), les poissons et les céréales complètes. En règle générale, une alimentation variée couvre les apports en sélénium, rendant les compléments alimentaires rarement nécessaires.
L’iode est également indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, influençant ainsi les hormones féminines. Vous pouvez en trouver dans les algues marines (nori, kombu), les poissons et les œufs. Si une carence est détectée, une supplémentation peut être envisagée, mais l’iode doit être surveillé pour éviter tout excès. En effet, une dose trop élevée peut nuire au bon fonctionnement de la thyroïde.
Les acides gras et nutriments essentiels
Les oméga-3, acides gras essentiels, sont des alliés précieux pour réduire l’inflammation et soutenir un équilibre hormonal naturel. Présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin et les noix, ils restent parfois insuffisants dans notre alimentation. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, une supplémentation en oméga-3 sous forme de gélules peut combler vos besoins tout en favorisant votre bien-être hormonal.
La choline, un nutriment souvent méconnu, est indispensable à la production des neurotransmetteurset au bon fonctionnement des glandes hormonales. On la trouve dans les jaunes d’œufs, le foie de volaille et le soja. Les carences en choline sont rares chez les personnes ayant une alimentation équilibrée. Par conséquent, une supplémentation est rarement nécessaire, sauf en cas de déficit avéré.
Les antioxydants
Les polyphénols, antioxydants naturels, sont particulièrement efficaces pour équilibrer les œstrogènes et réduire l’inflammation dans l’organisme. On les trouve dans les fruits rouges (myrtilles, framboises), le thé vert et le chocolat noir.
La coenzyme Q10, un autre puissant antioxydant, joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire et dans la lutte contre les effets du stress oxydatif, souvent exacerbé par le vieillissement. On la trouve dans des aliments comme la viande, le poisson et les noix. À partir de 35 à 40 ans, la production naturelle de coenzyme Q10 diminue. Dans ce contexte, une supplémentation peut être envisagée, surtout si vous ressentez de la fatigue chronique ou souhaitez soutenir votre fonction mitochondriale.
Si vous êtes confrontée à des troubles hormonaux importants, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic et mettre en place une prise en charge adaptée. Cependant, rappelons qu’un mode de vie sain s’inscrit dans une démarche globale : alimentation, sommeil et gestion du stress sont des piliers essentiels pour soutenir naturellement votre équilibre hormonal.
Les approches naturelles, telles que la naturopathie et la sophrologie, complètent parfaitement une prise en charge médicale, en vous accompagnant vers un équilibre hormonal durable. Si vous souhaitez être guidée dans cette démarche, profitez dès aujourd’hui d’une séance offerte pour découvrir les bienfaits de ces pratiques holistiques.