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On peut définir le stress comme un ensemble de réactions qui met notre corps en état d’alerte pour réagir ou s’adapter à une situation particulière.  

En cas de stress, l’organisme met à disposition de l’individu toute l’énergie disponible pour combattre ou fuir. Il s’agit d’un réflexe de survie archaïque héritée du règne animal.  Ces deux alternatives, fuir ou combattre, sont difficiles à mettre en œuvre dans nos sociétés actuelles.

À l’origine donc, le stress est une réaction positive de notre organisme pour faire face à un contexte particulier.

De nos jours, nous sommes confrontés en permanence à du stress tant sur un plan personnel que professionnel.

C’est l’endocrinologue Hans Selye qui a introduit la notion de stress et qui explique le mécanisme du syndrome d’adaptation, c’est-à-dire l’ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un traumatisme naturel ou opératoire. Ainsi, le stress est une réponse organique aux stimuli du monde extérieur. 

Les différents stades du stress

Il faut différencier le stress aigu qui permet de s’adapter à une situation d’urgence et le stress chronique qui est le mauvais stress qui peut conduire à diverses pathologies. 
La réaction au stress évolue suivant trois stades successifs : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement. 

Phase d’alarme :

Il s’agit de la phase initiale où apparaissent les premières réactions à l’agression. 
C’est la phase, nécessaire et bénéfique, qui stimule notre organisme afin de lui permettre de réagir en cas de danger. 
Elle se traduit par entre autres une augmentation de la fréquence cardiaque, d’une augmentation du niveau de tension dans le cerveau…

Phase de résistance :

Notre organisme s’adapte à l’agression en fonctionnant en surrégime afin de mettre à sa disposition les réserves d’énergie. Cette énergie va permettre de faire face à la situation de stress et préserver l’organisme de l’épuisement.
Lors de cette étape, les personnes vivant le stress adoptent différents comportements : certaines se préparent à affronter le stress, d’autres adoptent la politique de l’autruche ou esquivent les circonstances pouvant déclencher ce stress. C’est ce genre de situation qui peut favoriser l’apparition de maladies psychosomatiques (hypertension, allergie, eczéma, ulcère…).

 Phase d’épuisement :

Elle intervient lorsque l’individu n’arrive plus à gérer son stress et que son organisme est débordé. La sécrétion sans interruption de l’hormone du stress, le cortisol, va finir par éreinter l’organisme. 

À ce niveau-là, un mal-être intense va être éprouvé avec des répercussions très graves pour la santé physique et mentale (maladies dégénératives, maladies du système cardio-vasculaire, maladies immunitaires, cancers…).

Les différents stades du stress

Les conséquences psychiques du stress :

Elles sont nombreuses et très variées :

▪️​ la fatigue,
▪️​ l’irritabilité,
▪️​ la nervosité,
▪️​ l’agressivité et les colères qui apparaissent sans raison,
▪️​ le changement d’humeur soudain,
▪️​ les envies de rire nerveuses ou les tristesses passagères,
▪️ ​les insomnies, le sommeil agité, les réveils fréquents, les cauchemars ou hypersomnies, la sensation de ne jamais récupérer même après une bonne nuit de sommeil,
▪️​ les angoisses,
▪️​ les anxiétés,
▪️​ la perte d’appétit ou la consommation de nourriture exagérée,
▪️​ les difficultés de concentration,
▪️​ le manque de temps, l’impression de ne plus arriver à finir ses projets,
▪️​ les prises en excès de café, de thé, de cigarettes, de vitamines, de somnifères, d’antalgiques, d’anxiolytiques,
▪️​ la prise de poids,
▪️​ la perte de confiance en soi,
▪️​ le repli sur soi,
▪️​ …

Les conséquences psychiques du stress :

▪️​ les douleurs thoraciques, lombaires, mais aussi dans la nuque et les épaules,
▪️​ les pincements ressentis au niveau du cou,
▪️​ la sensation d’étouffement,
▪️​ les problèmes de peau,
▪️​ le plexus noué,
▪️​ les impatiences dans les jambes,
▪️​ les crampes musculaires,
▪️​ les maux de ventre,
l’aménorrhée chez certaines femmes,
▪️​ la sudation excessive,
▪️​ les problèmes gastriques et intestinaux
▪️​ les maladies psychosomatiques (migraines, migraines ophtalmiques, zona, eczéma, psoriasis…), 
▪️​ les maladies cardiaques menant à l’infarctus,
▪️ ​les maladies dormantes dont le stress peut être un facteur déclenchant (ulcères, cancers…),
▪️​ …

Comment gérer son stress naturellement ?

De nombreuses techniques s’offrent à nous et permettent de gérer de manière très efficace son stress.

La respiration :

Nous pouvons agir quand on le souhaite sur notre respiration, car c’est la seule fonction qui soit aussi bien involontaire que volontaire


La respiration agit à deux niveaux :
Sur un plan physique, elle contribue à un relâchement des tensions musculaires pour un meilleur fonctionnement physiologique.
Sur le plan mental, elle permet la détente et le relâchement pour gérer son stress.

On peut différencier plusieurs façons de respirer : 

▪️ ​La respiration haute, dite « de stress » :
C’est une respiration courte et superficielle localisée au niveau des clavicules et du haut de la cage thoracique. Nous avons souvent tendance à utiliser cette respiration-là.

▪️​ La respiration abdominale :
Cette respiration va permettre un apaisement mental et va contribuer à faire baisser les troubles digestifs ponctuels.

▪️​ La respiration complète :
C’est une respiration ample et profonde à trois niveaux qui permet en une inspiration d’activer la respiration claviculaire, la respiration thoracique et enfin la respiration abdominale.
C’est la respiration la plus bénéfique aussi bien sur un plan physique, mental, qu’émotionnel. Elle permet une bonne oxygénation de nos cellules.

Comment pratiquer la respiration complète :
  1. Installez-vous confortablement, assis ou debout, le dos bien droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  2. Placez vos mains sur le ventre et inspirez lentement et profondément par le nez en gardant la bouche fermée : gonflez d’abord le ventre, et ensuite, ouvrez la poitrine et pour finir les épaules.
  3. Expirez profondément en rentrant le ventre et sentez les épaules et la poitrine revenir dans leur position initiale. 
  4. Répétez cet exercice 20 fois trois fois par jour. 

La sophrologie :

La sophrologie est une technique psychocorporelle qui combine :

▪️​ La détente musculaire, possible grâce à des contractions et des relâchements volontaires des muscles. Cela permet de prendre conscience tensions musculaires et de les diminuer.

▪️​ La respiration contrôlée, permettant une meilleure oxygénation des cellules et une amélioration du contrôle de ses émotions.

▪️​ La visualisation positive qui consiste à se représenter mentalement des images de souvenirs ou d’une situation future dans le but d’intégrer les sensations positives en résultant.

La sophrologie est un excellent outil anti-stress puisqu’elle va inverser le processus qui entraine les tensions. D’une part, elle va apaiser le mental et détendre le corps. D’autre part, elle va agir positivement sur la pensée pour améliorer la vision du monde et être plus optimiste. 

Un accompagnement sophrologique permettra à l’individu de prendre conscience des signes avant-coureurs du stress et de lutter quotidiennement contre ce dernier.

Lors de la pratique, les sensations désagréables en lien avec du stress seront substituées par des ressentis positifs associés à des émotions positives qui vont remonter à la conscience du sophronisé. Ces sensations positives pourront être réactivées au quotidien lors de situations stressantes.

Un exercice de sophrologie pour abaisser le niveau de stress :
  1. Installez-vous confortablement, concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques secondes. 
  2. Inspirez profondément par le nez.
  3. Bloquez votre respiration quelques secondes et pendant le même temps, contractez tous les muscles de votre corps de la tête aux pieds.
  4. Expirez par la bouche en relâchant tout votre corps en imaginant évacuer vos tensions physiques, mentales et émotionnelles.
  5. Retrouvez une respiration naturelle et portez attention aux sensations dans votre corps.
  6. Recommencez l’exercice 3 fois.
  7. Prenez conscience de votre corps détendu, sans tensions.

L’exercice physique :

En naturopathie, l’exercice physique fait partie des techniques majeures pour accompagner une personne sur le chemin de la santé.

 Les bienfaits de l’exercice physique sont très nombreux. Il agit notamment au niveau de l’apaisement du système nerveux : le muscle est le contre poids du nerf. L’activité physique favorise la libération d’hormones et de neurotransmetteur dans le sang. Cette libération va entrainer un sentiment de bien-être, un relâchement ainsi qu’une réduction du stress. 

Lorsqu’on ne fait pas ou peu de sport, le plus compliqué est de se motiver. Si vous commencez, dites-vous que même 10 min, c’est mieux que rien. Vous augmenterez le rythme petit à petit en vous donnant des objectifs.

N’oubliez pas que toutes les occasions de bouger sont bonnes : préférez les escaliers à l’ascenseur, déplacez-vous à vélo, descendez une station de métro avant votre destination et marchez.

Cependant, une activité physique trop intense va au contraire constituer un stress pour l’organisme. Par conséquent, il est important de choisir une discipline adaptée à son organisme.

L’alimentation anti-stress :

La carence en certains nutriments aura un effet négatif sur notre santé physique, mais aussi psychique.
Une alimentation spécifique va permettre d’améliorer la régulation du stress.


Quels sont les meilleurs aliments anti-stress ?


▪️​ En première position, le magnésium : c’est un grand régulateur du système nerveux. Il va améliorer l’adaptation au stress.

Les aliments riches en magnésium : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, banane, figues sèches, abricots secs, cacao, germe de blé, sardines, bulots, anchois, algues… 


▪️​ Les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui permet le relâchement, l’apaisement, le bien-être.

Les aliments riches en tryptophane : œufs, graines de chia, graines de tournesol, tofu, graine de courge, parmesan, la banane, le riz complet, légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs …).

▪️​ Les omégas 3 :  Cette famille d’acides gras est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et notamment du cerveau. Ils vont favoriser la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine qui agissent sur notre humeur et qui permettent une meilleure régulation du stress.

Les aliments riches en oméga 3 : huile de colza, de perilla, de chanvre, les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…).

▪️​ Le sélénium : il joue un rôle très important dans la synthèse des neurotransmetteurs.

Les aliments riches en sélénium : les noix du Brésil, le chou, les brocolis, l’ail, l’oignon, …

▪️​ La vitamine C, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, indispensable à la synthèse du cortisol qui nous permet de nous adapter au stress.

Les aliments riches en vitamines C : persil, poivron, chou rouge, cresson, épinard, cassis, kiwi, fraise, framboise, citron, orange…

▪️​ Les vitamines du groupe B : elles jouent un rôle très important dans la synthèse des neurotransmetteurs dont certains sont indispensables à la régulation du stress.

Les aliments riches en vitamines B :
– Vitamine B3 : avocat, levure de bière, graine de sésame, céréale complète…
– Vitamine B6 : bananes, carottes, pois chiches, avocats, lentilles, ail…
– Vitamine B9 : jaune d’œuf, l’oseille, les lentilles, l’asperge, le brocoli, foie…  
– Vitamine B12 : poissons, viandes, œufs…  

La phytologie :

Les plantes peuvent être d’une aide précieuse pour aider l’organisme à augmenter sa capacité d’adaptation au stress. 

Parmi les plus efficaces, on retrouve la valériane, la passiflore, la rhodiole, la mélisse, l’aubépine…

L’aromatologie :

Les huiles essentielles possèdent nombre de propriétés très efficace pour réguler le stress : calmantes, relaxantes, antispasmodique, anxiolytique…
Les plus efficaces pour diminuer le stress : le petit grain bigaradier, la camomille, l’orange douce, la marjolaine à coquille, la lavande fine, l’ylang-ylang…
Attention, demandez toujours conseil à un professionnel avant l’utilisation des huiles essentielles.

Fleurs de Bach :

C’est un très bon remède qui a fait ses preuves pour aider à rétablir l’équilibre émotionnel et arriver à mieux gérer son stress. N’hésitez pas à lire mon article dédié aux fleurs de Bach.
Le remède anti-stress le plus connu de Bach est Rescue qui se compose de 5 fleurs de Bach (Rock rose, Impatiens, Clematis, Star of Bethlehem et Cherry Plum).

 Les massages :

Le massage permet un retour à la normale après une situation de stress physique ou psychologique. Il va favoriser l’apaisement du système nerveux, et va avoir une action sur la respiration qui se libère. Il va faciliter la détente et la relaxation pour une meilleure adaptation au stress.

En cas de stress chronique ou de mauvaise gestion du stress, un accompagnement avec un professionnel vous permettra d’identifier les causes de votre stress et de choisir les techniques les plus adaptées à votre situation. Tous ces outils sont formidables pour gérer le stress au quotidien, cependant, il est nécessaire parfois d’aller un peu plus loin, d’avoir une démarche d’introspection pour découvrir les raisons profondes de stress pour pouvoir avancer dans sa vie.

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