Vous avez certainement déjà entendu parler des fameux 10 000 pas par jour ? Cette recommandation de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a poussé bon nombre de personnes à se challenger. Les bienfaits de la marche sont très nombreux pour la santé. Alors, qu’apporte la marche quotidienne ? Quels sont les effets sur notre mental ? Sur notre corps et sur notre silhouette ? Comment pratiquer ce sport ? Je réponds à vos interrogations, c’est parti !
Les incroyables bienfaits de la marche pour votre santé :
“La marche est le meilleur remède pour l’homme.” Une parole que l’on suppose dite par Hippocrate. Dans une société où la sédentarité se développe massivement, des conséquences néfastes pour la santé surviennent : surpoids, obésité, diabète ou encore problèmes cardiovasculaires…
Pour rester en forme, la marche est un sport qui présente de nombreux bienfaits, mais aussi beaucoup d’avantages. Les études prouvent ainsi que la marche permet de :
- Réduire le risque de maladies du cœur
- Augmenter la densité osseuse (ce qui, automatiquement, prévient l’ostéoporose)
- Baisser la tension artérielle
- Soulager les maux de dos
- Atténuer les conséquences négatives de l’arthrose
Selon un rapport du Département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivraient plus longtemps et auraient une meilleure qualité de vie que les non-pratiquants. Intéressant n’est-ce pas ?
Les bienfaits de la marche pour garder le moral :
Les bienfaits de la marche sur le cerveau sont bien présents. On peut penser de prime abord que la marche est un sport qui permet de rester en forme et de maintenir une bonne forme physique, il n’en est pas moins pour votre santé mentale ! Les bénéfices sur le moral sont importants. La marche quotidienne vous offre l’occasion de vous évader, de réduire votre stress et votre anxiété, mais aussi de diminuer drastiquement vos pensées négatives. Au contraire, marcher clarifie les idées et peut apporter des solutions à vos interrogations. Ce qu’il faut savoir est que, comme tout sport, la marche libère de l’endorphine, l’hormone du plaisir. Cette libération dans votre corps procure instantanément du bien-être et un sentiment de sérénité puissant.
Les autres avantages séduisants de la marche :
L’excellent point de ce sport est qu’il est 100% gratuit. Nul besoin de payer un quelconque abonnement, vous n’avez qu’à enfiler vos chaussures et sortir de chez vous ! Outre ce point non négligeable, d’autres avantages sont à prendre en compte :
- Pratique naturelle : il n’y a rien de plus naturel que de marcher. Ainsi, vous vous faites du bien naturellement, sans brusquer votre corps avec un sport trop “violent” comme la course à pied.
- Accessible à tous : à moins que vous ayez de réels soucis pour vous déplacer, tout le monde peut pratiquer la marche, à tout âge !
- Peu de risques pour la santé : de manière générale, la marche ne présente aucun danger et peut être pratiquée sans risque. Néanmoins, le risque 0 n’existe pas. Si vous êtes sujet aux claquages, évitez par exemple de pratiquer la marche active au réveil.
Quel équipement pour pratiquer la marche ?
Pour bénéficier pleinement des bienfaits de la marche, veillez à être correctement équipé. La bonne nouvelle est qu’en ce qui concerne l’équipement matériel, vous n’avez besoin que de bonnes chaussures !
Des chaussures confortables :
Inutile de vous acheter des chaussures de randonnée si vous ne comptez pas emprunter des chemins difficiles. Des bons souliers dans lesquels vous êtes à l’aise suffisent amplement !
Des bâtons de marche :
Si vous souhaitez vous lancer dans la marche nordique, l’utilisation de bâtons de marche est essentielle. Plus sportive, cette pratique est excellente pour entretenir votre forme physique.
Une bonne forme physique :
Il ne s’agit pas d’un équipement, mais bien d’une condition pour pratiquer la marche. Être en forme est indispensable ! Toutefois, la marche est aussi un moyen pour atteindre cette forme physique. Mon conseil est de démarrer doucement si vous vous mettez tout juste à marcher. Commencez par 10 minutes par jour en faisant le tour de votre quartier par exemple, puis augmentez petit à petit.
De la motivation :
Ici aussi, il s’agit d’une condition essentielle pour bénéficier des bienfaits de la marche. Comme tout sport, marcher nécessite de la motivation. Pour vous aider, vous pouvez commencer par remplacer certains déplacements que vous faites en voiture par la marche. Si cela n’est pas possible, programmez l’écoute d’une playlist que vous aimez ou d’un podcast et marchez tout en l’écoutant. En bref, donnez-vous envie de marcher. Fixez-vous soit : un but (comme aller chercher du pain) ou tirez-en un bénéfice : apprendre de nouvelles choses et vous divertir en écoutant ce qui vous plaît. Et pourquoi ne pas adopter un chien pour être sûr de vous y tenir ?
Comment préparer son corps à ce sport ?
“Est-ce que je devrais faire des exercices d’échauffement avant de marcher ?”. C’est une question légitime que vous pouvez vous poser. Bien que la marche diffère de la course à pied, elle n’en demeure pas moins un sport. L’idéal est de marcher après avoir été debout un certain temps. On oublie la marche dès le réveil et on laisse au corps un temps de transition actif entre le repos et l’activité. Vous pouvez démarrer votre marche quotidienne par 5 minutes tranquilles avant d’accélérer le pas.
Bienfaits de la marche sur la silhouette
Les médecins et les experts en santé soutiennent que la marche est une option de premier choix pour la perte de poids. Elle permet de stimuler les muscles sans causer de traumatismes et de brûler les calories en utilisant les réserves de graisse. La marche peut affiner la silhouette de plusieurs manières.
Brûler des calories :
Lorsque vous marchez, votre corps dépense de l’énergie sous forme de calories pour maintenir le mouvement. Plus vous marchez longtemps ou intensément, plus vous brûlez de calories.
Tonification musculaire :
La marche sollicite de nombreux muscles du bas du corps, notamment les muscles des jambes, des fesses et du bas du dos. Une pratique régulière de la marche peut contribuer à tonifier ces muscles, ce qui peut donner à votre silhouette un aspect plus ferme et plus sculpté.
Réduction de la rétention d’eau :
Lorsque vous êtes actif, vous avez tendance à mieux réguler la rétention d’eau dans votre corps. Cela peut contribuer à réduire la sensation de gonflement et à affiner votre silhouette.
Réduction du stress :
La marche peut également aider à réduire le stress, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. Le stress chronique peut contribuer à la prise de poids, en particulier autour de la taille, en raison de l’augmentation des hormones du stress.
Il est important de noter que la marche peut être un complément efficace à un régime alimentaire équilibré et à d’autres formes d’exercice pour affiner sa silhouette. L’efficacité de la marche dépendra de facteurs tels que la durée, l’intensité et la fréquence de votre marche, ainsi que de votre alimentation globale et de votre mode de vie.
Les différents types de marche :
À chacun sa marche ! Il existe différentes manières de pratiquer la marche et de profiter de ses bienfaits. À vous d’essayer et de choisir le style qui convient le mieux à votre profil.
La marche rapide (ou marche active) :
La marche rapide est une forme d’exercice cardiovasculaire qui consiste à marcher à un rythme soutenu, plus rapide que la marche normale. Elle implique un mouvement continu et fluide des bras et des jambes pour augmenter l’intensité de l’activité.
La marche nordique :
La marche nordique est une forme d’exercice qui combine la marche avec l’utilisation de bâtons spécialement conçus pour cette activité. Lors de la marche nordique, vous utilisez activement les bâtons pour propulser votre corps vers l’avant, ce qui engage les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et le dos. Cette activité offre un entraînement complet du corps, améliorant la force et l’endurance musculaire tout en brûlant des calories. Elle est également réputée pour être douce pour les articulations tout en offrant un excellent exercice cardiovasculaire.
La marche Afghane :
La marche afghane, aussi connue sous le nom de la “marche consciente”, est une technique de marche qui se concentre sur la respiration synchronisée avec chaque pas. L’objectif principal est de créer une harmonie entre la respiration, les mouvements du corps et le rythme de la marche. Les pratiquants de la marche afghane respirent généralement par le nez, en faisant des respirations lentes et profondes, et coordonnent leur respiration avec le rythme de leurs pas. Cette pratique favorise la relaxation, la méditation en mouvement et peut-être utilisée comme un moyen de gestion du stress et de la concentration mentale.
La marche dans l’eau :
La marche dans l’eau est une forme d’exercice en marchant dans une piscine ou dans de l’eau peu profonde. L’eau offre une résistance naturelle, ce qui signifie que chaque mouvement demande plus d’effort musculaire par rapport à la marche sur terre ferme. Cette activité est douce pour les articulations, ce qui en fait une option populaire pour les personnes ayant des problèmes articulaires. La marche dans l’eau renforce les muscles, améliore la circulation sanguine, réduit la cellulite et favorise la rééducation après une blessure. Sans compter que, effectuée dans de l’eau de mer, celle-ci vous permet de profiter de tous ses bienfaits.
La marche sur l’herbe :
Ici, il ne s’agit pas de se lancer dans une grande balade mais simplement de profiter d’une marche tranquille au vert. Marcher dans l’herbe offre une expérience sensorielle plus riche et une connexion avec la nature. Les bénéfices sont nombreux pour développer le bien-être mental et réduire le stress en favorisant un sentiment de calme et de sérénité.
Pratiquer la marche en pleine conscience est important pour bénéficier pleinement de ses bienfaits. Voyez ce moment comme un temps privilégié que vous vous offrez, même s’il s’agit d’une petite balade, c’est votre moment bien-être. Je vous conseille de marcher 30 minutes par jour et si ce temps est difficilement adaptable à votre emploi du temps, découpez-le en deux ou trois balades de 15 ou 10 minutes. À long terme, l’idéal est de marcher une heure par jour.
Pour profiter des bienfaits de la marche, être assidue est indispensable. À vous de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous motiver chaque jour pour en tirer chacun des bénéfices sur le long terme.