Avec l’arrivée des fortes chaleurs, il est essentiel de maintenir notre corps bien hydraté pour rester en bonne santé et éviter la déshydratation. En plus de boire suffisamment d’eau, consommer des aliments frais et riches en eau est un moyen efficace de rester hydraté tout au long de la journée. Découvrez dans cet article les aliments hydratants à privilégier cet été, ainsi que leurs bienfaits et des astuces pour les intégrer facilement à votre alimentation quotidienne !
Les aliments riches en eau à consommer en été
Les fruits d’été pour rester hydraté
- La rhubarbe (95% d’eau)
La rhubarbe est une plante à haute teneur en eau, contenant environ 95% d’eau, ce qui en fait un excellent aliment hydratant. Elle est riche en vitamine C, essentielle pour le système immunitaire et la santé de la peau, ainsi qu’en vitamine K, indispensable à la synthèse des protéines et au contrôle des saignements et de la coagulation. La rhubarbe est également une bonne source de fibres, aidant à la digestion et à la régulation du transit intestinal.
- La pastèque (92% d’eau)
La pastèque est composée à 92% d’eau, ce qui en fait l’un des fruits les plus hydratants de la saison estivale. Elle est une excellente source de vitamines A, B6 et C. La vitamine A est bonne pour la santé des yeux et la fonction immunitaire, tandis que la vitamine B6 aide à la fonction cérébrale et à la production de neurotransmetteurs. En outre, la pastèque contient du lycopène, un puissant antioxydant qui peut aider à protéger contre certains types de cancers et à améliorer la santé cardiaque.
- Le melon (90% d’eau)
Le melon est un best-seller des aliments d’été, et pour cause, il contient 90% d’eau. Source de vitamines A, C, et de potassium, il régule la pression sanguine et la fonction musculaire. En plus de ses propriétés hydratantes, le melon est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine.
- La figue (90% d’eau)
Avec ses 90% d’eau, la figue est un fruit hydratant et nutritif. Elle est riche en fibres, ce qui aide à la digestion et à la régulation du transit intestinal. La figue est également une bonne source de potassium qui aide à réguler la pression sanguine et la fonction musculaire, tout comme le melon. Riche en antioxydants, elle contient également du magnésium, important pour la fonction nerveuse et musculaire.
- La fraise (90% d’eau)
Les fraises sont composées à 90% d’eau, ce qui les rend particulièrement rafraîchissantes. Elles sont riches en vitamine C, renforce le système immunitaire et à améliore la santé de la peau. Les fraises contiennent également du manganèse, qui est important pour le métabolisme des nutriments et la formation des os. En plus de leurs fibres, qui favorisent une digestion saine, les fraises possèdent des antioxydants qui aident à protéger les cellules de votre corps et à ralentir le vieillissement.
- L’abricot (86% d’eau)
Les abricots, composés à 86% d’eau, sont aussi hydratants que nourrissants. Ils sont riches en vitamines A, essentielles pour la vision et le bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi en vitamine C, qui aide à la réparation des tissus et à la protection contre les infections. Les abricots sont également une bonne source de potassium, qui aide à maintenir l’équilibre des fluides et la fonction musculaire, ainsi que de fibres alimentaires, favorisant ainsi une digestion saine.
- La pêche (86% d’eau)
La pêche est un fruit idéal pour maintenir une bonne hydratation en été. Tout comme l’abricot, elle est riche en vitamines A et C. Les pêches contiennent également des antioxydants et sont une bonne source de fibres, idéal pour conserver une bonne santé digestive.
- La prune (85% d’eau)
Composée à 85% d’eau, la prune est un fruit d’été riche en eau, en vitamine C et en magnésium. Elle renforce le système immunitaire et protège contre les infections. Elle contient elle aussi des fibres alimentaires qui favorisent la digestion et la régulation du transit intestinal. Source d’antioxydants, la prune aide à réduire l’inflammation et protège contre les maladies chroniques.
- La framboise (85% d’eau)
La framboise, composée à 85% d’eau, est parfaite à intégrer dans le cadre d’une nutrition estivale. Riche en fibres, elle favorise une digestion saine et peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Les framboises sont également une excellente source de vitamine C et contiennent des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps (des molécules instables qui peuvent endommager les cellules du corps, accélérant le vieillissement).
- La cerise (82% d’eau)
Avec 82% d’eau, la cerise aide à rester hydraté durant les fortes chaleurs. Elle contient des vitamines A et C, ainsi que des antioxydants puissants comme les anthocyanines, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Les légumes de la saison estivale pour une bonne hydratation
- Le concombre (96% d’eau)
Incontestablement la star de l’été ! Le concombre est l’aliment avec la plus haute teneur en eau, ce qui en fait un allié idéal les jours de canicule. Peu calorique, il est riche en vitamines K et C, en potassium et en fibres. Il favorise la digestion et une hydratation quotidienne.
- Le céleri branche (95%)
Le céleri branche est composé à 95% d’eau, ce qui en fait un des légumes les plus riches en eau de la saison estivale. Il est une excellente source de vitamine K, de potassium et de fibres. Le céleri contient également des antioxydants et des composés anti-inflammatoires, contribuant à la protection des cellules contre les dommages et à la réduction de l’inflammation.
- Le radis (95% d’eau)
Riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants, le radis est un légume rafraichissant et hydratant. Il contient également des fibres qui contribuent à une bonne digestion et des antioxydants qui aident à préserver les cellules du corps.
- La laitue (94% d’eau)
La laitue, composée à 94% d’eau, est un aliment de choix en été. Elle est riche en vitamines A, K, et C, ainsi qu’en fibres. De plus, la laitue est une bonne source d’acide folique, important pour la santé cellulaire et la prévention des anomalies congénitales.
- La tomate (94% d’eau)
Très populaire dans nos assiettes estivales, la tomate est composée à 94% d’eau, ce qui en fait un excellent aliment pour rester hydraté. Elle est riche en vitamines C et K, ainsi qu’en lycopène, un puissant antioxydant qui aide à protéger la peau contre les dommages causés par le soleil et à réduire le risque de certains cancers.
- La courgette (92% d’eau)
La courgette contient 92% d’eau, ce qui en fait un légume hydratant et peu calorique. Elle est une excellente source de vitamines B6, C, et K, ainsi que de potassium et de manganèse. La vitamine B6 est essentielle pour le métabolisme des protéines et la fonction cérébrale. Dotée d’une grande teneur en fibre, la courgette favorise la digestion.
- Le poivron (92% d’eau)
Constitué à 92% d’eau, le poivron est un allié de l’alimentation estivale. Riche en vitamines A et C, ainsi qu’en antioxydants, il est excellent pour le système immunitaire. Le poivron est également une bonne source de vitamine E, importante pour la santé de la peau et des yeux.
- L’aubergine (92% d’eau)
L’aubergine renferme 92% d’eau, ce qui en fait un légume hydratant et riche en nutriments. Elle contient des fibres alimentaires, des vitamines B1 et B6 et des antioxydants. La vitamine B1 est importante pour le métabolisme énergétique, tandis que la vitamine B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines et la production de neurotransmetteurs. L’aubergine est également riche en anthocyanines, des antioxydants qui luttent contre l’inflammation.
- Les haricots verts (89% d’eau)
Les haricots verts, avec 89% d’eau, font partie intégrante de l’alimentation en été. Ils contiennent des vitamines A, C, et K, ainsi que des fibres. Les haricots verts sont également une bonne source de folate et de fer, importants pour la santé du sang et la prévention de l’anémie.
Les autres aliments pour maintenir une bonne hydratation en été
Bien que les fruits et légumes soient les aliments avec la teneur en eau la plus élevée, il est important de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l’année, et ce même durant la saison estivale :
Les viandes
- Le poulet (70% d’eau)
- Le veau (66% d’eau)
- La dinde (62% d’eau)
- Le bœuf (61% d’eau)
Les poissons
- Le cabillaud (82% d’eau)
- Le merlan (82% d’eau)
- La daurade (81% d’eau)
- L’églefin (81% d’eau)
- Le colin (80% d’eau)
- La raie (78% d’eau)
- La truite (77% d’eau)
- Le saumon (70% d’eau)
Les fruits de mer
- Les moules (83% d’eau)
- Les huîtres (83% d’eau)
- Les coquilles Saint-Jacques (80% d’eau)
- Le homard (79% d’eau)
- Les crevettes (78% d’eau)
Les laitages
- Le lait écrémé (90% d’eau)
- Le lait de chèvre et yaourt (86% d’eau)
- Le fromage blanc (80% d’eau)
Les protéines végétales, les céréales et les légumineuses
- L’avoine (84% d’eau)
- Le tofu (82% d’eau)
- Le millet (75% d’eau)
- Le quinoa (72% d’eau)
- Les lentilles (70% d’eau)
- Les haricots noirs (65% d’eau)
- Le soja (63% d’eau)
Astuces pour intégrer facilement des aliments riches en eau au quotidien
Pour maintenir une bonne hydratation tout au long de l’été, il peut sembler difficile de varier son alimentation et de consommer quotidiennement une grande diversité d’aliments hydratants. Cependant, avec quelques idées de recettes simples, il est tout à fait possible d’intégrer ces aliments riches en eau dans votre routine quotidienne :
Les salades
Ce plat typiquement estival est un excellent moyen -si ce n’est le plus simple- de consommer plusieurs aliments à haute teneur en eau. Vous pouvez par exemple composer votre salade de laitue, de concombres, de tomates et de radis, et même y intégrer des fruits selon vos envies.
Exemple d’association sucré-salé :
– Fraises fraîches tranchées, feta émiettée, feuilles de menthe, roquette, noix grillées, vinaigrette balsamique.
– Pêches grillées ou fraîches tranchées, fromage de chèvre émietté, feuilles de romarin frais, épinards, amandes effilées, vinaigrette au miel et moutarde.
– Melon tranché, jambon de Parme, roquette, parmesan râpé, vinaigrette au vinaigre balsamique.
Les soupes froides
Idéal pour accompagner vos barbecues, les soupes froides comme le gaspacho sont une excellente façon d’incorporer des légumes frais. Elles sont rafraichissantes et se préparent très facilement.
Exemple de recette :
– Gaspacho : Mixez des tomates, du concombre, du poivron rouge, de l’oignon et de l’ail avec un peu de vinaigre de vin rouge et d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servez bien frais avec des croûtons.
– Soupe de melon et menthe : Mixez le melon avec des feuilles de menthe et un peu de jus de citron. Ajoutez une touche de miel pour adoucir. Servez frais, idéalement avec une garniture de feuilles de menthe.
Les smoothies et les jus
Les smoothies et les jus sont des moyens rapides et délicieux d’intégrer des aliments riches en eau à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez créer des boissons nutritives qui vous aideront à rester hydraté tout au long de la journée, soit avec des fruits, des légumes ou en associant les deux.
Exemples de recettes :
– Smoothie Pèche-Mangue : pêches fraîches, mangue, lait de coco, jus d’orange, graines de chia.
– Smoothie Fraise-Basilic : fraises fraîches, basilic, lait d’amande, yaourt grec, glaçons.
– Jus vert hydratant : concombre, céleri, épinards, pomme verte, citron, gingembre.
Les boissons infusées
Si vous avez des difficultés à boire suffisamment d’eau, vous pouvez l’aromatiser avec des fruits, des légumes, mais aussi des herbes aromatiques comme la menthe. Contrairement aux sodas, cette alternative vous permet d’ajouter du goût à votre eau de façon saine et naturelle, en évitant les sucres ajoutés et les calories vides des boissons industrielles. Pour cela, il vous suffit de laisser infuser les ingrédients dans une carafe d’eau pendant quelques heures au réfrigérateur.
Durant les fortes chaleurs, évitez cependant les boissons déshydratantes comme le café, le thé et l’alcool, qui ont un effet diurétique et peuvent augmenter le risque de déshydratation.
Exemples d’association d’eau aromatisée :
– Eau concombre-menthe
– Eau citron-pamplemousse
– Eau fraise-basilic – Eau orange-romarin
Pourquoi est-il important de rester hydraté en été ?
L’être humain adulte est composé de 60 % d’eau, ce qui représente environ 40 litres pour une personne pesant 70 kg. Pour maintenir cet équilibre, il est recommandé de consommer environ 35 à 40 ml d’eau par jour par kilo de poids corporel, ce qui correspond généralement 2 à 3 litres d’eau par jour. Le Ministère de la Santé recommande à un adulte de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour pour couvrir les besoins en eau de l’organisme.
L’eau joue un rôle vital dans le bon fonctionnement de notre l’organisme. Elle est essentielle à la régulation de la température corporelle, aidant à maintenir un équilibre thermique optimal même durant les fortes chaleurs. De plus, l’eau facilite la digestion en décomposant les aliments et en permettant l’absorption des nutriments. Elle est également responsable du transport des nutriments et de l’oxygène vers les cellules, tout en aidant à l’élimination des déchets par les reins et le foie.
Par conséquent, il est vraiment important de bien rester hydraté durant la période estivale, et tout particulièrement durant la canicule. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements et une baisse de la concentration. À long terme, un manque d’hydratation peut affecter gravement la santé, entraînant des complications comme des troubles rénaux et des problèmes cardiovasculaires.
En résumé, maintenir une bonne hydratation tout au long de l’été est essentiel pour rester en bonne santé et éviter les effets néfastes de la déshydratation. En plus de boire suffisamment d’eau, intégrer des aliments riches en eau comme les fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne est une manière simple et délicieuse de vous assurer que votre corps reçoit l’hydratation dont il a besoin. En suivant ces conseils pratiques, vous pourrez profiter pleinement de l’été tout en prenant soin de votre santé !