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Définition du sommeil

Le sommeil se caractérise par un état naturel et récurrent de perte de conscience du monde extérieur accompagné d’une baisse progressive du tonus musculaire et qui survient de manière régulière. Cette alternance entre veille et sommeil relève d’un cycle fondamental, le cycle circadien.

Le sommeil est essentiel à notre bonne santé physique et mentale. Lorsque nous dormons, notre corps se repose, se répare et grandit. Un certain nombre de processus physiologiques se passent. Les tissus se réparent, le cerveau se calme tout en triant les informations de la journée pour garder les choses utiles. On recharge les batteries à tous les niveaux.

Les différents cycles du sommeil

Le sommeil est composé de quatre à six cycles aux alentours de 90 minutes environ par nuit chez l’adulte. Plusieurs phases s’enchainent au niveau de chaque cycle, selon l’activité du cerveau. Les différentes phases du sommeil s’enchainent de la manière suivante :

Le sommeil lent

Il est composé de plusieurs stades et dure de 60 à 75 minutes chez l’adulte :

Stade 1 : c’est le stade de l’endormissement au cours duquel plusieurs phénomènes apparaissent : la température corporelle devient plus élevée, les yeux peuvent piquer, on peut aussi ressentir la sensation de tomber dans un trou. Durant ce stade, nous restons sensibles aux stimulations extérieures.

Stade 2 : c’est le stade du sommeil léger. La respiration devient régulière et profonde. Il y a également un ralentissement du rythme cardiaque. Durant le stade 2, nous sommes dans une sorte de somnolence et peu sensibles aux stimulations extérieures.

Stade 3 : c’est le stade du sommeil profond. Il est d’une durée de 10 minutes. Les apnées du sommeil, lorsqu’elles existent, se situent à ce stade. A ce niveau-là, il y a très peu de réaction aux stimulations extérieures et le réveil peut s’avérer difficile.

Stade 4 : c’est le stade du sommeil très profond. La respiration et la fréquence cardiaque sont régulières. Durant cette phase le corps se régénère, il y a une régénération cellulaire ainsi qu’une régénération de nos défenses immunitaires. C’est à ce moment-là qu’est sécrétée l’hormone de croissance.

Le sommeil paradoxal

Chez l’adulte, cette phase à une durée de 15 à 20 minutes. Durant cette période, il y a une activité électrique importante comprenant des mouvements oculaires rapides. On constate aussi une respiration et une fréquence cardiaque irrégulières. Nous rêvons durant cette phase. C’est le stade également où la récupération psychique et nerveuse s’effectue. Ainsi lorsqu’on dort mal on se sent irrité, nerveux.

La phase intermédiaire

Cette phase, qui se situe entre deux cycles, dure moins de 3 minutes chez l’adulte. Lors de cette phase, nous allons avoir des micro-réveils qui vont mener soit au commencement d’un nouveau cycle, soit au réveil en fin de nuit.

Les raisons d’un mauvais sommeil

Plusieurs facteurs personnels peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil : notre âge, notre santé physique et psychique, nos gènes, les aléas de notre vie, et bien entendu notre hygiène de vie. La qualité du sommeil peut être altérée de plusieurs manières : difficulté à s’endormir, réveil nocturne ou très tôt avec parfois des difficultés à s’endormir.

La majorité des soucis de sommeil sont liés au stress, à l’anxiété et à la dépression. Certaines maladies peuvent aussi altérer le sommeil : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, hyperthyroïdie, reflux gastriques… Certaines substances peuvent enfin nuire au sommeil : aliments, caféine, médicaments, drogues…

L’insomnie peut aussi provenir d’un conditionnement négatif du sommeil auto entretenu. Il s’agit de l’insomnie psychophysiologique.

Les problèmes ponctuels de sommeil (on parle d’insomnie si les problèmes sont réguliers pendant plus de 2 mois) entrainent une sensation de ne pas avoir assez récupéré pendant la nuit, et de fatigue physique et mentale au cours de la journée qui suit.

Il est primordial de ne pas laisser s’installer durablement les problèmes de sommeil. En effet ces derniers peuvent avoir des conséquences sur d’autres fonctions du corps (fatigue, infections, inflammations, diabète…) et de l’esprit (problème de concentration, mémoire, mauvaise gestion du stress…).

Les solutions naturelles pour un sommeil de qualité

La chambre à coucher

L’environnement de sommeil est essentiel et doit rappeler celui d’un « nid douillet », un cocon. Il est important d’éviter des couleurs excitantes ou stimulantes (rouge, orange…) pour les draps et la décoration, et il vaut mieux privilégier les couleurs pastel clair (blanc, bleu, gris, vert).

La chambre doit toujours être suffisamment aérée, ni trop chaude ni trop froide (environ 19°C), et éviter que la chambre soit encombrée d’objets.

Tous les matins, il faudra bien aérer la chambre à coucher pendant au moins vingt minutes.

Les lampe LED doivent être exclues de la chambre car elles stimulent l’éveil. Lorsque la lumière est éteinte, le noir devrait être total.

Bien entendu, les écrans de télévision et d’ordinateur dans la chambre à coucher sont à bannir, ainsi que le wifi pour supprimer toutes les sources électromagnétiques.

Le lit est fait uniquement pour dormir. Votre cerveau ne doit l’associer à rien d’autre. Évitez donc d’y téléphoner, d’y lire, d’y écouter la musique, ou d’y regarder la télévision. Les massages, activités sensuelles et sexuelles sont les exceptions.

L’alimentation

Le dîner doit être frugal et pris assez tôt pour pouvoir être digéré avant de dormir.

À causes de leurs constituants, certains aliments peuvent perturber le sommeil. Il faut éviter la viande rouge, les gâteaux, le blé, les graisses saturées.

Il faudra faire attention au café, thé et chocolat, Coca, boissons énergisantes qui contiennent tous de la caféine (ou équivalent), un stimulant puissant de l’éveil. L’après-midi, ils sont fortement déconseillés, car la caféine s’élimine lentement et la dose se cumule dans le sang au fur et à mesure des prises.

L’heure des repas et le choix des aliments ont un impact sur notre sommeil.

Le soir, préférez les repas qui permettront un bon apport en tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine, et qui elle-même va permettre la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est cette dernière qui régule les cycles veille/sommeil et ne peut être libérée que lorsque la lumière diminue (d’où l’importance d’éteindre les écrans le soir). Les aliments riches en tryptophane sont : bananes, noix de cajou, légumineuses, poissons, œufs, volailles, riz complet.

Les aliments riches en tryptophane doivent être consommés à midi, en fin d’après-midi et au diner.

Il ne faut pas oublier que 90% de la sérotonine est fabriquée au niveau des intestins, d’où l’importance d’avoir un système digestif qui fonctionne bien.

L’exercice physique

Le mouvement favorise la production de sérotonine. En effet au niveau du cerveau, ce sont les noyaux raphé qui synthétisent la sérotonine en fonction de l’activité physique.

La phytothérapie
  • La valériane

Elle est utilisée depuis très longtemps pour faciliter l’endormissement et pour améliorer la qualité du sommeil en diminuant l’agitation nocturne. Elle est particulièrement efficace pour les personnes qui ruminent beaucoup avant de s’endormir.

  •  Le griffonia

Cette plante est riche en tryptophane et favorise la production de sérotonine, impliquée dans l’humeur, le sommeil et l’appétit.

  • La passiflore

Elle peut être utilisée en cas de stress et de réveils nocturnes. La passiflore a des effets régulateurs sur le système nerveux. Elle stimule la sérotonine et empêche sa dégradation. Elle a des propriétés relaxantes et sédatives. On peut l’utiliser en cas de stress anxieux et lorsqu’il y a des réveils nocturnes liés au stress. Elle a des effets anxiolytiques du fait qu’elle interagit avec les récepteurs aux opioïdes et libère des endorphines. Grâce à cette action, les muscles vont se détendre.

  • L’escholtzia

Il va faciliter l’endormissement et réduire les réveils nocturnes et les cauchemars.

Les huiles essentielles

Les huiles essentielles les plus efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil sont :

  • La camomille romaine

L’huile essentielle de camomille romaine (à ne pas confondre avec la camomille allemande) est extrêmement puissante pour apaiser le système nerveux. Elle est particulièrement indiquée lorsqu’on a un petit vélo dans la tête et qu’on ressasse lorsqu’on est dans son lit. N’hésitez pas à l’utiliser si vous voulez vous réconcilier avec les bras de Morphée.

Exemple d’utilisation : inspirez profondément 4 à 5 fois directement le flacon ouvert au moment de vous coucher.

  • La mandarine verte

L’huile essentielle de mandarine a des propriétés sédatives et calmantes. Elle est préconisée pour favoriser un sommeil réparateur. Son odeur douce et fruitée est très agréable.

Exemple d’utilisation : diffusion pendant 30 mn dans votre chambre à coucher avant de dormir.

  • L’orange douce

L’huile essentielle d’orange douce a des propriétés sédatives et rééquilibrantes du système nerveux. Elle calme et facilite l’endormissement. De manière générale les agrumes luttent contre le sommeil agité.

Exemple d’utilisation : pour un endormissement facile, diluez deux gouttes d’huile essentielle d’orange douce dans une cuillère de miel à prendre avant d’aller au lit.

  • Petit grain bigaradier

L’huile essentielle de petit grain bigaradier a des propriétés calmantes et sédatives. Elle permet de combattre les angoisses nocturnes, l’anxiété. Elle est particulièrement adaptée pour lutter contre les réveils nocturnes.

Exemple d’utilisation : 4 gouttes dans une cuillère à café d’huile végétale et appliquer en massage sur la poitrine ou les genoux.

  • Lavande officinale

On l’appelle aussi lavande vraie ou lavande fine. Il ne faut pas la confondre avec la lavande aspic (lavandula spica). Elle est antidépressive, sédative, régule le système nerveux, elle calme l’excitabilité. Elle peut être utilisée en cas d’anxiété, de troubles du sommeil. Elle est notamment efficace en cas de difficulté à s’endormir ou de réveil nocturne.

Exemple d’utilisation : 1 goutte d’huile essentielle de lavande officinale dans quatre gouttes d’huile végétale et appliquer en massage sur le thorax au moment du coucher.

  • Formule plus complète :

En cas d’insomnie, mélangez dans un flacon de 10 ml :

  • 10 gouttes d’huile essentielle de marjolaine des jardins
  • 10 gouttes d’huile essentielle de lédon du Groenland
  • 10 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale
  • 10 gouttes d’huile essentielle de Ravintsara
  • 10 gouttes d’huile essentielle de lavandin super
  • 10 gouttes d’huile essentielle (essence) de mandarine
  • 10 gouttes d’huile essentielle de verveine citronnée
  • 10 ml d’huile végétale de calophylle (jusqu’en haut du flacon)

Appliquer sur le plexus solaire, une fois dans la soirée et une fois au coucher.

Les rituels

Il est important de prévoir un « sas » entre le moment où vous rentrez chez vous du travail et le moment où vous commencez votre vie personnelle. Ce moment de transition aide à mettre toute problématique professionnelle de côté. Par exemple, vous pouvez changer de tenue, prendre une douche, écouter de la musique… Il faut éviter de prendre un bain ou une douche trop chaude dans les 2 heures qui précèdent le coucher.

2 heures avant le coucher, il ne faut pas utiliser d’écran d’ordinateur, ni tablette, ni smartphone.

Pratiquer des exercices de respiration qui peuvent aider à se détendre et à se relaxer pour favoriser l’endormissement :

  • La respiration « triangulaire » : il faut inspirer en trois temps puis expirer en trois temps et enfin bloquer la respiration en trois temps et recommencer. Cette respiration est apaisante. Les temps peuvent être augmenté en fonction de la capacité respiratoire. Pour que cela soit efficace, il faut faire entre dix et vingt cycles.
  • La respiration au carré : il faut inspirer sur trois temps, bloquer la respiration sur trois temps, expirer sur trois temps et bloquer la respiration sur trois temps. Les temps peuvent être augmentés en fonction de la capacité respiratoire. Pour que cela soit efficace il faut faire entre dix et vingt cycles.

Se souvenir d’images positives tirées de voyages, de fêtes… peut aider à l’endormissement.

Il est possible également de construire une phrase-clef à répéter comme un mantra chaque soir à l’endormissement. Par exemple « Je suis calme, et je plonge dans le sommeil avec bonheur ».

Il est important de faire des pauses dans la journée, toutes les deux ou trois heures, pour relâcher le mental.

La sophrologie, en associant des techniques de relaxation, visualisations positives et exercices de respiration est une merveilleuse discipline pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité. Séance après séance, vous apprendrez à lâcher prise et à vous détendre totalement avant de dormir.

En conclusion, il est important de reconsidérer le rapport au sommeil : ne pas en exiger trop, essayez de ne pas y faire trop attention. Cela facilitera le lâcher-prise.

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