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Le petit déjeuner est une institution en France. Il est le premier repas de la journée : gargantuesque, copieux, léger ou carrément absent et fait souvent l’objet de questionnements. Quel est le meilleur petit déjeuner ? Quels aliments faut-il choisir afin qu’ils nous apportent tout ce dont notre organisme a besoin ? Faut-il absolument déjeuner même si nous n’avons pas faim ? Je vais tenter au travers de cet article de vous éclairer sur toutes ces questions et sur les bonnes habitudes à prendre.

Le déjeuner traditionnel français, une mauvaise option

Saviez-vous que trois hormones très importantes agissent le matin ?

  • Le cortisol 

 Cette hormone à une action directe au niveau de la libération du sucre dans le sang. C’est le matin que le cortisol est le plus élevé.

  • L’insuline 

 Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang, l’insuline est sécrétée par le pancréas pour réguler ce taux de sucre en le transportant vers la cellule.

Ainsi le matin le cortisol va chercher les réserves de sucre pour les libérer dans le sang et l’insuline va transporter le sucre (glucose) vers les cellules. Par conséquent lorsque nous consommons trop de sucres rapides le matin, il va y avoir une augmentation de la sécrétion d’insuline par le pancréas.

  • La dopamine 

 Pour le petit déjeuner, nous avons besoin d’aliments qui stimulent l’éveil et la motivation tout au long de la journée. Pour cela il faut que le petit déjeuner favorise la production de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur qui permet de nous motiver pour passer à l’action et d’aller à la recherche du plaisir. Cette dopamine est synthétisée à partir d’un acide aminé (protéine), la L-tyrosine que l’on trouve en quantité dans les protéines animales. D’où l’importance d’un petit déjeuner protéiné.

 

Le traditionnel petit déjeuner français est composé de pain, beurre, confiture, jus d’orange, café, lait ou thé sans oublier les viennoiseries bourrées de sucre et gluten et souvent le petit yaourt pour accompagner tout cela. Autant vous dire tout de suite qu’on est loin du petit déjeuner idéal ! Le problème dans ce genre de petit déjeuner, c’est qu’il n’y a essentiellement que des sucres rapides et il est très pauvre en protéines, vitamines et minéraux.

Sur le long terme ce genre de petit déjeuner à plusieurs inconvénients. En premier lieu, il fatigue votre pancréas. En effet l’index glycémique de ce type de petit déjeuner va entrainer une forte augmentation du taux de sucre dans le sang donc une production en excès d’insuline pour le réguler, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Cela va nous conduire à manger davantage, à prendre du poids et augmente le risque de diabète de type 2. D’autre part, le petit déjeuner classique contient également une quantité excessive d’acides gras saturés néfastes à notre santé. Enfin les aliments de ce type de petit déjeuner sont raffinés et donc ne contiennent plus ni vitamines ni minéraux. Ils vont par conséquent entrainer une déminéralisation de l’organisme, ce qui va entrainer une fatigue générale.

Quels aliments pour votre petit déjeuner ?

Le matin, lorsque nous nous réveillons, prendre un grand verre d’eau tiède à 40 degrés est un bon réflexe à adopter. L’eau chaude va hydrater le corps après le jeûne de la nuit et en même temps avoir une action détoxifiante. On entend souvent parler de citron avec de l’eau tiède le matin, mais attention cela ne convient pas à tout le monde. Cela fera l’objet d’un prochain article ou post sur les réseaux sociaux.

En boisson, privilégiez les tisanes, le rooibos, les laits végétaux, la chicorée. Si vous aimez le thé, je vous conseille de le prendre de façon occasionnelle, en cure. Quant au café, bien qu’il contienne des propriétés intéressantes, il est à éviter. C’est un aliment trop acide pour l’organisme qui fait tout pour l’expulser. De plus c’est un stimulant des glandes surrénales, ce qui va entrainer une augmentation du cortisol, l’hormone du stress et entrainer de la nervosité et une fatigue chronique.

Au vu des explications données ci-dessus, un bon petit déjeuner doit être source de :

Protéines :

  • L’œuf (à condition de bien le digérer) est une bonne alternative. Contrairement à ce qui est souvent dit, prendre un œuf par jour n’entraine pas une augmentation du cholestérol. Les œufs sont aussi riches en oligo-éléments et en minéraux, en vitamines, en antioxydants, en choline, en oméga 3. Si aucune étude n’a démontré que l’œuf pouvait augmenter le taux de cholestérol dans le sang, il faut savoir qu’une grande partie du cholestérol est fabriquée dans le foie à partir du glucose (sucre). De préférence consommez l’œuf avec le jaune liquide (œuf au plat, œuf coque)
  • Viande blanche (poulet, dinde)
  • Poissons (saumon de façon modérée, sardines, maquereaux, anchois)
  • Champignons
  • Protéines végétales : quinoa, pois chiche, soja…
  • Les algues

Un petit déjeuner salé à base de protéines est rassasiant et nous permet de tenir toute la matinée sans grignoter, limite les fringales et donne de l’énergie jusqu’au repas suivant.

Bon gras :

  • Les oléagineux non grillés et non salés bien entendu (amandes notamment). Penser à faire tremper vos oléagineux pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Cependant n’oubliez pas de jeter l’eau de trempage et de bien les rincer.
  • Les graines (chanvre, sésames, fenugrec, pavot, tournesol, chia…)
  • Beurre cru bio
  • Avocats

Le matin nous avons un taux optimum de lipase, une enzyme qui permet la dissolution des graisses.

Vous pouvez, si vous aimez cela, garder quelques glucides (en petite quantité) comme :

  • Le pain complet au levain
  • Le sarrasin
  • La banane
  • Les flocons d’avoines
  • Les fruits consommés entiers ce qui préserve leurs fibres et qui par conséquent entraîne une baisse de leur index glycémique. Il est bon de toujours consommer les fruits en début de repas car ils se digèrent très vite.

Je posterai sur les réseaux sociaux des exemples de petits déjeuners sains, n’hésitez pas à vous abonner à ma page Facebook et Instagram pour ne rien rater.

Et si vous n’avez pas faim ?

Eh bien ne vous forcez pas à manger. En revanche, ne zappez pas le grand verre d’eau tiède. Décider de ne pas prendre de petit déjeuner le matin peut aussi être un choix dans le but de d’une détoxication naturelle du corps. C’est ce qu’on appelle le jeûne intermittent qui consiste à ne rien manger pendant une période de 13 à 16h par jour. Il n’y a plus que deux repas par jour. Le but de ce jeûne intermittent est de permettre un repos digestif pour que l’organisme se détoxifie et se régénère afin d’obtenir un meilleur fonctionnement global de l’organisme.

En adoptant ce jeûne intermittent, il faut s’assurer que l’alimentation couvrira tous les besoins en nutriments de l’organisme et qu’il n’y aura pas de carences. Il est extrêmement important dans ce cadre-là de rester à l’écoute de ses besoins et de ses limites et pourquoi pas de se faire accompagner.

En conclusion, gardez les viennoiseries et les confitures comme petit déjeuner exceptionnel si c’est quelque chose que vous aimez vraiment, et privilégiez le petit déjeuner riche en protéines et en bon gras au quotidien.

Bien entendu, c’est important de consommer des aliments qui nous conviennent. Puisque chaque personne est unique, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Il est nécessaire que le petit déjeuner soit adapté aux besoins de chacun pour maintenir le meilleur équilibre de l’organisme. Votre naturopathe peut vous guider au niveau des quantités et de la nature des aliments en fonction de votre tempérament.

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