Vous souhaitez gérer efficacement votre stress à la maison ou au bureau ? Des exercices de respiration contre le stress existent pour vous relaxer et parer à ces états, parfois anxiogènes. La respiration est l’unique fonction qui peut agir aussi bien volontairement qu’involontairement. C’est pour cette raison que nous pouvons avoir une action sur cette dernière dès que nous le désirons pour améliorer notre état physique et émotionnel. Quel est le but de la respiration ? Quels sont les différents types ? Et enfin, comment mettre en application la respiration pour se détendre et réduire le stress ?
Quels sont les deux buts de la respiration ?
Trop souvent négligée, notre respiration est un outil essentiel pour nous mener au bien-être. Celle-ci a deux buts bien distincts.
- Agir sur le mental :
De la naissance à la mort, nous respirons pour apporter à l’organisme l’oxygène nécessaire pour vivre. En cas de sous-oxygénation, nos performances cognitives s’amenuisent. Une fatigue chronique s’installe tout comme une altération de notre humeur.
La respiration est une alliée dans la gestion des émotions et du stress, ainsi que dans les situations difficiles que nous sommes amenés à expérimenter et à traverser. La respiration est un stabilisateur émotionnel.
Bien respirer est essentiel pour aider quotidiennement à la gestion du stress. La respiration, par son effet calmant, aide également à réduire l’anxiété et à mieux dormir.
- Agir sur le corps :
La respiration permet un meilleur fonctionnement physiologique. Grâce à une bonne respiration, nos muscles seront davantage détendus, notamment au niveau des cervicales et du cou.
Ainsi cela va permettre une oxygénation de meilleure qualité du sang et des organes. Une respiration profonde va stimuler votre système digestif. Une respiration profonde et de qualité va par ailleurs entraîner un renforcement du système immunitaire et une diminution de la tension artérielle.
Malheureusement, bien souvent, nous respirons souvent de manière automatique sans prendre conscience des bienfaits de notre souffle.
Pire encore ! Notre respiration est courte, saccadée et généralement superficielle. Une respiration rapide stimule le système nerveux sympathique alors qu’une respiration profonde va stimuler le système nerveux parasympathique qui permettra à l’individu de se relâcher.
Les différentes respirations
La respiration haute, dite « de stress »
Une respiration courte et superficielle localisée au niveau des clavicules et du haut de la cage thoracique. C’est souvent de cette façon que nous avons pris l’habitude de respirer.
La respiration abdominale
Cet étage respiratoire revêt une grande importance du fait des organes digestifs qui s’y trouvent.
Accéder à cette respiration dans son ventre contribue à une diminution des désordres digestifs ponctuels ou chroniques et à une plus grande unité corporelle entre le haut et le bas de votre corps.
D’autres bienfaits de cette conscience portée à votre respiration abdominale sont l’apaisement du mental, un lâcher-prise, un ancrage renforcé, une plus grande détente et une meilleure émission de la voix chantée et parlée.
Des difficultés à bien respirer dans cette zone vont impliquer un blocage de l’énergie dans le corps, un manque de fluidité et de vitalité, une sensation d’un corps coupé en deux. Cela va entraîner des conséquences sur l’équilibre psycho-corporel, donc sur la santé.
La respiration complète
Une respiration ample et profonde qui couvre alors trois étages : l’étage des clavicules et des épaules, l’étage de la cage thoracique et du diaphragme et enfin, l’étage du ventre.
Cette respiration est la plus bénéfique tant sur le plan physique, mental, qu’émotionnel. C’est celle qui permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules.
4 exercices de respiration efficaces pour vous relâcher et gérer votre stress
Une bonne gestion du souffle permet de stabiliser nos émotions et de maintenir durablement notre vitalité. Réapprendre à respirer est un moyen de lutter efficacement contre l’anxiété et de gérer son stress.
La cohérence cardiaque : un des exercices de respiration contre le stress le plus connu
Le but de cet exercice est de vous asseoir confortablement les pieds bien ancrés au sol. L’enjeu est d’alterner entre une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes également.
Votre fréquence respiratoire s’élève à un rythme de 6 respirations par minute. Certaines applications existent pour vous aider à positionner votre souffle. Il est conseillé de pratiquer l’exercice 3 fois par jour pendant 5 minutes. En temps normal, notre fréquence respiratoire est plus rapide et plus irrégulière entraînant une accélération et une décélération permanente de notre rythme cardiaque.
Avec la cohérence cardiaque, le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire et cela permet de mieux gérer son stress et ses émotions.
La respiration carrée
Installez-vous confortablement sur une chaise. Toujours respirer par le nez.
Commencez par respirer en sentant les mouvements de l’abdomen. L’abdomen se gonfle naturellement avec l’inspiration, puis se dégonfle avec l’expiration. Une fois que vous êtes installé dans le mouvement de la respiration, vous pouvez commencer.
Inspirez en comptant mentalement jusqu’à 5. Suspension du souffle à poumons pleins en comptant 5. Expiration en comptant 5. Suspension du souffle à poumons vides en comptant 5. Faites 10 à 20 cycles.
Non seulement cela va permettre d’accroître votre capacité pulmonaire, mais c’est aussi une excellente respiration pour réagir face aux situations de stress.
La marche afghane
Parmi les exercices de respiration qui chassent le stress, la marche afghane est aussi très efficace. Cette technique a l’avantage d’allier les bienfaits de la respiration aux bienfaits de la marche.
Commencez par une profonde inspiration sur 3 pas. Gardez les poumons pleins pendant un pas. Expirez sur 3 pas également, puis gardez les poumons vides sur 1 pas. Vous pouvez recommencer cet exercice autant que nécessaire.
La respiration consciente
Cet exercice permet de pratiquer une méditation grâce au va-et-vient du souffle. L’enjeu est de porter toute votre attention sur votre respiration. Accompagnez chaque inspiration et chaque expiration sans vous juger.
Si vos pensées vous entraînent ailleurs, revenez immédiatement à votre souffle. À force d’entraînement, cet outil permet de revenir au moment présent et de lutter contre un état anxieux.
Vous l’aurez compris, réapprendre à respirer de manière profonde est indispensable pour une bonne santé physique, mentale et émotionnelle. De nombreuses disciplines vont vous aider : yoga, tai chi, qi gong, méditation, ou encore la sophrologie.
Reproduire ces différents exercices de respiration pour gérer votre stress est tout à fait possible à présent. Toutefois, se faire accompagner permet un ciblage précis des techniques à appliquer pour une gestion optimale de votre stress.
Lors de mes accompagnements, j’utilise toujours la sophrologie. Cette merveilleuse discipline psycho-corporelle est un outil précieux pour la gestion de l’anxiété, des émotions ou du stress. Lors d’une séance auprès d’un sophrologue, vous aurez accès à un ensemble d’outils pour vous aider à vous détendre.
La sophrologie propose des exercices simples pour accéder à la détente en toute autonomie. En réalité, ses champs d’application sont beaucoup plus vastes, et cela fera très certainement l’objet d’autres articles.