La mastication est ignorée ou négligée pour beaucoup d’entre nous. Aujourd’hui, tout va vite. Pris par le temps, nous ne prenons plus la peine de manger correctement, espérant ainsi gagner du temps en avalant notre déjeuner en cinq minutes.
Les conséquences ne sont pourtant pas anodines. Prendre le temps de manger est indispensable pour notre bien-être et notre santé.
Pour bénéficier des bienfaits de la mastication, encore faut-il savoir comment s’y prendre !
Je vous détaille dans cet article comment faire, vous rappelant les raisons évidentes de vous mettre à mastiquer tout ce qui se trouve dans votre assiette. C’est parti !
Mastication : définition :
La mastication est le processus de broyage et de manipulation des aliments dans la bouche à l’aide des dents, de la langue et des muscles de la mâchoire. Ceux-ci permettent de transformer la nourriture en plus petits morceaux puis en bouillie. C’est une étape essentielle de la digestion qui joue un rôle important pour notre santé et notre bien-être. C’est la première étape de la digestion buccale.
Le rôle de la salive dans la mastication :
La mastication stimule les glandes salivaires, ce qui entraîne la production de salive. Celle-ci joue plusieurs rôles importants dans le processus de digestion :
- Production d’enzymes digestives : La mastication prolongée libère des enzymes salivaires qui aident à la décomposition chimique des aliments.
- Lubrification : Lorsque vous mastiquez, la salive est mélangée avec les aliments, ce qui les humidifie et les lubrifie. Cela facilite le passage des aliments de la bouche vers l’œsophage, les rendant plus faciles à avaler.
- Protection buccale : la salive contient des anticorps et des enzymes antibactériennes qui aident à protéger la bouche contre les infections et à maintenir un environnement buccal sain.
Manger en conscience :
Mastiquer, c’est manger en pleine conscience. Quand ce n’est pas un réflexe naturel et que l’on a l’habitude de manger vite, il est important de se le rappeler avant chaque repas. Lorsque cette habitude est bien ancrée, la mastication peut alors se faire de manière naturelle à chaque repas.
Pourquoi nous ne mastiquons plus nos aliments ?
À l’ère où l’hygiène bucco-dentaire est bien plus perfectionnée qu’au début du siècle dernier, les pathologies des gencives sont en pleine croissance.
Une des raisons majeures de ce phénomène est simple : nous ne mâchons plus !
Pourquoi ? Ici encore, pour une raison évidente, nous mangeons de plus en plus d’aliments transformés, moins difficiles à avaler, voire quasiment pré-mâchés.
L’idéal est de limiter un maximum ce type de nourriture, mauvaise pour la santé à divers niveaux. Que cela soit possible ou non, peu importe ce que vous mangez : pensez toujours à mastiquer !
Les bienfaits de la mastication :
Les bienfaits de la mastication sont nombreux. En ayant connaissance de chacun d’entre eux, il est certain que vous allez vous y mettre dès aujourd’hui !
Par exemple, s’efforcer de bien mâcher ses aliments favorise une meilleure digestion, ce qui réduit les troubles et les inconforts digestifs.
Meilleure digestion :
Quand vous mastiquez, vous commencez déjà la digestion. En mastiquant, vous décomposez les aliments en petits morceaux, plus faciles à digérer. Cela facilite le travail du système digestif. La bonne déglutition des aliments leur évite aussi de faire fausse route.
Meilleure assimilation :
La mastication permet une meilleure absorption des nutriments. Ceux-ci doivent être libérés des aliments avant de pouvoir être absorbés par le sang puis utilisés par le corps. Une mastication insuffisante peut empêcher ce phénomène, pouvant nuire à votre santé et à votre bien-être.
Maîtrise du poids :
La mastication est très importante dans la maîtrise du poids. Celle-ci permet une meilleure reconnaissance des signaux de satiété. Des études prouvent que plus la mastication est lente, plus cela diminue la prise de calories (quel que soit l’aliment qui est ingéré). Les personnes qui adoptent une mastication lente et consciente ont un IMC (indice de masse corporelle) dans les normes de santé. À l’inverse, les personnes avalant rapidement ne permettent pas au cerveau d’assimiler les informations. Ceci pouvant entraîner une prise de poids due à l’ingestion superflue d’aliments dont le corps n’a pas besoin.
Diminution des risques de déchaussements dentaires :
Les risques de déchaussements dentaires sont dus à diverses causes :
- Un brossage de dent inapproprié
- Un déséquilibre de la flore bucco-dentaire
- Présence de bactéries sur les parois dentaires
- Etc.
Pour y remédier, une des solutions est la mastication. En effet, une bonne mastication réduit le risque de formation de plaques dentaires.
Meilleure perception des saveurs et des goûts :
Prendre le temps de mâcher les aliments permet une meilleure libération des arômes et des saveurs. Grâce à cela, le repas est plus goûteux et plus agréable, ce qui réduit l’envie de manger plus. Un double avantage permettant de savourer d’autant plus son repas, tout en mangeant sans excès.
Une meilleure hygiène buccale :
Prendre le temps de mastiquer les aliments augmente la production de la salive. Ceci favorise une bonne hygiène bucco-dentaire, car la salive neutralise certaines bactéries.
Les conséquences d’une mauvaise mastication
Si la mastication comporte autant de bienfaits, ne pas mastiquer correctement ses aliments entraîne automatiquement des répercussions néfastes sur notre bien-être et plus largement sur notre santé.
Troubles digestifs :
Le résultat numéro un d’une mauvaise mastication est l’apparition de troubles digestifs tels que les ballonnements, gaz, remontées acides, flatulences ou encore maux de ventre. Un aliment qui atterrit dans le gros intestin mal digéré subit une fermentation des bactéries, causant des ballonnements et parfois même des maux de ventre. Aussi, avaler des gros morceaux entraîne une production plus importante de sucs gastriques, très acides, ce qui peut provoquer ces remontées acides.
Prise de poids :
Le sentiment de satiété n’apparaît pas au début d’un repas et prend au moins vingt minutes à se manifester. Raison pour laquelle il est essentiel de bien mastiquer les aliments afin d’envoyer les signaux adéquats au cerveau. Les personnes qui prennent le temps de mâcher correctement sont plus rapidement rassasiées, leur évitant ainsi d’ingérer des calories inutiles. Manger vite sans mastiquer entraîne l’absorption d’une quantité plus importante, provoquant à long terme une prise de poids.
Problème bucco-dentaire :
Sans une bonne mastication, le travail naturel des dents, de la salive et des muscles de la mâchoire, destiné à réduire les aliments en bouillie tout en neutralisant certaines bactéries, n’a pas lieu correctement. Sur la durée, cela peut provoquer des infections de la cavité buccale.
Comment bien mastiquer ?
La question que l’on peut se poser en premier est : combien de fois mastiquer avant d’avaler ? Les études montrent que pour ressentir le sentiment de satiété et manger moins, la mastication idéale se situe entre 30 et 40 fois. Outre ce nombre à avoir en tête, je vous livre d’autres conseils à suivre :
- Mangez par petites bouchées : évitez de remplir votre fourchette et privilégiez des petites quantités.
- Pauses régulières au cours du repas : prenez le temps de manger. Ces pauses sont essentielles pour renforcer le sentiment de satiété.
- Manger dans le calme : au cours de votre repas, évitez de faire autre chose. Éteignez la télé, coupez les notifications de votre téléphone, et stoppez toute activité professionnelle. Contentez-vous juste de manger.
- Calez-vous sur la personne la plus lente : si vous ne mangez pas seul, tentez de suivre la personne de votre entourage qui mange le plus lentement et suivez son rythme.
- N’hésitez pas à mettre une alarme avant vos repas pour vous rappeler de bien mastiquer : cela peut paraître bête, mais on revient vite au naturel ! Manger doucement est une pratique qui s’apprend et prend du temps à mettre en place naturellement.
- Prévoyez un temps minimum pour chaque repas : lancez-vous le défi de prendre minimum 20 minutes pour chacun de vos repas. Cela vous forcera à mastiquer chaque bouchée.
- Contrôlez votre état bucco-dentaire : pour votre santé, contrôlez régulièrement l’état de vos dents et de votre bouche. Comme vu précédemment, une mauvaise hygiène bucco-dentaire peut être due à une mauvaise mastication.
La règle des 3 tiers
En ayurvéda et dans d’autres cultures ou religions, pour maintenir une bonne santé à travers l’alimentation, on prodigue le principe des trois tiers. Celui-ci consiste à remplir son estomac : d’un tiers de solide (nourriture), un tiers de liquide (boisson) et un tiers d’air. Le fait de mastiquer permet d’atteindre cette composition de notre estomac grâce au sentiment de satiété, provoqué plus rapidement.
La mastication n’a plus de secret pour vous. Vous savez à présent l’importance que celle-ci a sur notre santé générale. Pour vous faciliter davantage la tâche, tentez au maximum de consommer des aliments bruts en délaissant les aliments transformés. Dans certains cas, le simple geste de mastiquer permet de mieux gérer son poids et de faire disparaître les troubles digestifs. Pour d’autres, ce sera une pratique nécessaire parmi d’autres. Les personnes concernées nécessitent d’un accompagnement par un professionnel. Pour la gestion du poids, je reste à votre écoute et me tiens à votre disposition pour répondre à toutes vos questions.